如果你渴望更轻易地融入集体,但又苦于社交焦虑的困扰,不如看看这本书

  • 日期:07-28
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  在进入正题之之前,首先,让我们先做一个测试。你有社交焦虑吗?

这项测试来自Liebowitz社交焦虑测试,大约需要3分钟。

在过去三个月中,“恐惧或焦虑”的主观体验和“回避”的客观避免频率从0-3开始。

0永远不会,3几乎总是。例如:在公共场合有1点恐惧或焦虑,避免2点

1.公开招呼

2.参加小组活动

3.公共饮食

4.在公共场所与人一起喝酒

5.与重要人物交谈

6.在观众面前演出,演示或发表演讲

7.在派对上

8.在别人眼前工作

9.被眼睛看着

10.打电话给不熟悉

的人

11.与不熟悉的人交谈

12.遇见陌生人

13.在公共浴室里小便

14.进入某人所在的房间

15.成为关注的焦点

16.在会议上发言

17.参加测试

18.对不熟悉

的人表达不同的意见和看法

19.对不那么熟悉的人进行视力

20.小组报告

21.试着认识一个人

22.去商店返回

23.组织聚会

24.拒绝推销员的强制销售

普通人的总分在3到22分之间,社交焦虑的总分在41到98之间。

*该分数仅供参考。对于临床诊断,请找专业人士。

美国社交焦虑协会最近指出,全世界约有7%的人患有社交焦虑症,平均每100人中就有13人有机会终生。根据《中国新闻周刊》,中国人社交焦虑问题呈上升趋势。保守估计,每10人中就有一人或多或少受到社会残疾的困扰。

特别是在工作场所,社交焦虑几乎充满了每个人。您可以回想一下,如果您有以下表现:

当你与领导者一对一交谈时,你会变得非常紧张;

每当你开一个完整的集会时,你说话时你的思想会突然变得空白,你的心跳加速,你的言语语无伦次;

大老元看到他不是一个特别熟悉的同事。我将开始玩我的手机,并假装我看不到对方,因为我不知道该说什么;

如果你不看你不熟悉的同事,你会感到尴尬和尴尬,或者直接找到理由离开;

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对于工作场所中的许多人来说,工作场所中最紧张的事情是领导,客户和面试官。在与这些人打交道时,我们往往是那些正在接受检查和评估的人。他们担心对方会批评或拒绝他们,这会使他们的行为更加谨慎,大多数人更容易面对上述人。它将预先假定负面和负面结果。

许多人认为他们感到社交焦虑,因为他们的沟通技巧很差,而且他们没有社交。所以继续学习,锻炼,反省自己,让自己“努力尝试更多”。事实上,社交焦虑的原因可能是认知治疗研究所的创始人之一吉莉安巴特勒女士说:社交焦虑的问题不在于能够表达,反复尝试错误的方式,只能让他们的问题变得更糟。

吉莉安巴特勒的“社会恐怖”人物自助指南《无压力社交》,分析什么是社交焦虑,具体表现,并系统地介绍一套适用于每个人的方法,即减少自我关注,改变心态,改变行为模式,建立信心,并在最后一节中向特定人员添加建议。

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1.什么是社交焦虑?

在《无压力社交》中,作者的定义是:社交焦虑对于在与他人互动时感到恐惧,紧张和焦虑的人来说是短暂的。

2.社交焦虑的表现:

公开演讲是目前最常见的社会焦虑,造成社交焦虑。其他常见的焦虑情况是:会面,与陌生人交谈,聚会,询问当局等。在这个过程中,你总觉得别人会批评你或认为你有某种缺陷。面对这些让你恐惧的社交活动,往往伴有一些身体症状,如颤抖,脸红,出汗,心跳加快,心悸,轻度头痛,头晕,胸闷或气短。

3.社交焦虑的原因:

作者吉莉安巴特勒将社交焦虑的原因分析为生物和环境因素。根据作者的总结,可归纳为以下三个方面:

弱点:先天的觉醒系统使反应更强烈,童年时存在一些语言障碍,人格更加内向和社交,导致成年后的社交焦虑;

压力:不良或创伤的经历,如目击他人或被欺负,受伤,被遗弃,嘲笑或折磨,都会导致害怕与人接触;

生活中的重大变化,例如搬到新的地方,或加入新公司,担心与新邻居和新同事的社会关系。

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图像来自《无压力社交》

4.如何克服社交焦虑?

作者认为,要克服社交焦虑,我们必须知道如何打破恶性循环,避免持续发展的问题,并提出三个主要方法:减少自我关注,改变思维方式,改变行为模式。还有一些特定的方法可用于缓解社交焦虑。

1)减少自我关注并停止自我怀疑

自我关注是社交焦虑的核心。过度关注自我会让你自我意识,自我意识会引起你的注意,无法集中注意力或思考,因而更加尴尬和焦虑,然后试图通过安全行为保护自己,如隐藏的情绪或者脸红,甚至试图做“正确的事情”,结果就是让事情变得更糟。因此,克服社交焦虑的第一步是转移注意力,减少自我关注。首先,不要考虑让你感到不愉快的事情,并专注于周围发生的事情。然后是充分调动你的好奇心并将自己变成一个准确,客观,充满兴趣和好奇心的观察者。

2)改变你的心态并控制你的想法

心智不对是社交焦虑的表现。你总觉得别人在评判你,你有一定的缺陷。这是一种相当有毒的思维方式。当你有一些想法时,你必须首先评估这些想法是否真实,并问自己它们是否有效。有社交焦虑的人总觉得别人对他们有意见。请记住,你只是猜测别人的想法或他们自己的做法。你的猜测只是一种习惯。你必须改变这种习惯并寻找替代方案。良好的心态。

3)改变行为模式,面对焦虑

大多数有社交焦虑的人都想隐藏和避免任何他们害怕的事情,但事实上,只要你对你的焦虑做出积极反应,你就会发现它几次之后并不那么可怕。但是,你应该选择一个难度系数较低的场景练习你的手,比如进行微观实验来检测,放弃你的安全行为,停止逃避,并面对焦虑。使用这种方法时,请注意周围发生的事情,而不是您的想法,周围的事物可以帮助您分散注意力。

4)减慢呼吸

在焦虑期间控制呼吸是另一种处理情绪的好方法。当你焦虑时,你的呼吸会变得更快更浅,这会让你头晕目眩,更加焦虑。经常用鼻子慢慢练习呼吸会帮助你平静下来。虽然这种方法并不能完全缓解您的焦虑,但它可以帮助您更好地处理当前的情况。

5)深度放松肌肉

学会放松是消除焦虑的最佳方法。人们不能同时感到放松和焦虑。深层肌肉放松是:先收紧身体的主要肌肉,然后放松,从脚开始,最后是头部和面部。

正如作者所说,《无压力社交》中描述的所有方法都旨在帮助我们打破社交焦虑的恶性循环,不再继续恶化。完全摆脱社交焦虑是不可能的。但我们可以学习如何克服影响我们正常生活的社交焦虑或限制我们自己的发展,并将其置于控制之下。

参考:

中国网。《"社交焦虑"愈年轻愈严重甚至可追溯到胎儿时期》。